Le Tipicarelle

16 Gennaio 2024

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Il digiuno, una pratica millenaria: come e perché farlo

Il digiuno nella storia e nelle religioni

 

Anche oggi, nella nostra rubrica “Salute e Benessere”, tralasciamo un po’ il nostro amato Abruzzo e vi parliamo di un argomento interessante, il digiuno.

Il digiuno, una pratica antica, associata alla religione ma che in realtà ha una funzione depurativa e di grande aiuto per la nostra salute.

I musulmani durante il mese del Ramadan ad esempio si astengono dal mangiare e dal bere dall’alba fino al tramonto. Un rito di auto-purificazione e riflessione che promuove anche un senso di empatia e familiarità reciproca.

Nella religione cristiana, il digiuno rappresenta un periodo di preparazione e purificazione spirituale. Gesù stesso, ci racconta il Vangelo di Matteo, si ritirò nel deserto per quaranta giorni, affrontando le tentazioni del diavolo con digiuno, preghiera e astinenza. Il brano riporta un momento significativo in cui Gesù, dopo un lungo digiuno, risponde alle tentazioni del diavolo affermando che l’uomo non vive solo di pane, ma anche dalla Parola di Dio.

Nella tradizione cristiana primitiva, i fedeli osservavano il digiuno nei giorni di mercoledì e venerdì ogni settimana, rifacendosi alla simbolica connessione di questi giorni con la passione di Cristo.

Attualmente, i fedeli si preparano alla Pasqua praticando il digiuno nei venerdì di Quaresima, i quaranta giorni che precedono la celebrazione della Pasqua. Questa pratica varia, e mentre alcuni aderiscono a un digiuno completo, molti scelgono forme di astinenza, evitando cibi di derivazione animale, bevande alcoliche e olio d’oliva. L’obiettivo rimane quello di dedicare questo periodo alla riflessione spirituale, al pentimento e alla preparazione per la gioiosa celebrazione della Pasqua.

 

Digiunare, che significa?

 

Il digiuno è un periodo di astensione dal cibo, durante il quale ci si alimenta delle riserve nutritive accumulate nell’organismo (autofagia), supportato da un adeguato consumo di almeno 3 litri di acqua oligominerale al giorno. È importante precisare che queste riserve non si limitano solo al “grasso” o “adipe”, ma comprendono una vasta gamma di sostanze fondamentali come sali minerali, vitamine, proteine e zuccheri.

Contrariamente all’idea errata di un digiuno basato solo sul consumo di grasso corporeo, è fondamentale comprendere che durante questo periodo il corpo attinge alle riserve endogene, ovvero alle sostanze nutritive interne accumulate precedentemente. Ad esempio, le riserve di vitamine del gruppo B presenti in ognuno di noi possono coprire il fabbisogno per svariati mesi.

Il concetto chiave è che durante il digiuno l’organismo si nutre delle riserve interne anziché affidarsi al cibo esterno. Inoltre, una comprensione attenta della fisiologia del digiuno evidenzia la capacità “innata” del corpo umano di adattarsi a questa condizione, considerando il digiuno come un potente alleato per il processo di guarigione. Il corpo umano è progettato per gestire efficacemente questa pratica, sfruttando le risorse interne per promuovere la salute e il benessere.

 

digiunare durante la giornata e mangiare solo in un lasso di tempo predefinito

Digiunare e i benefici per alcune malattie

 

Molte persone si rivolgono al digiuno come rimedio per la sindrome metabolica, una condizione caratterizzata dalla presenza di almeno due delle seguenti patologie: colesterolo alto, trigliceridi elevati, diabete, ipertensione e sovrappeso.

Spesso, le persone affrontano più di tre o addirittura tutte e cinque queste patologie.

L’esperienza dimostra che il digiuno può agire come una cura completa per tutte queste patologie simultaneamente. Tuttavia, è responsabilità di chi digiuna adottare uno stile di vita che consenta di mantenere nel tempo i risultati ottenuti dal periodo di digiuno. Alcune persone traggono enormi benefici dal digiuno anche in presenza di patologie autoimmuni, allergie, e asma.

“Miracoli” si verificano, in particolare, con le patologie cardiologiche e vascolari, sia arteriose che venose. Studi recenti hanno evidenziato l’efficacia del digiuno come terapia per il cancro e le malattie neurodegenerative, come il Parkinson.

Nonostante sembri che il digiuno sia una soluzione universale, non è consigliato per tutti. Ad esempio, si sconsiglia il digiuno a chi soffre di bulimia nervosa con vomito, anziani, donne incinte e a coloro che, non conoscendolo, temono il digiuno.

quali sono i benefici del digiuno intermittente? l'illustrazione li spiega tutti

Il digiuno: quante tipologie esistono?

 

Prima di avventurarsi in qualsiasi forma di digiuno intermittente, è essenziale comprendere chiaramente che anche queste tecniche richiedono:

  1. Conoscenza del proprio fabbisogno calorico (TDEE).
  2. Mantenimento di un bilancio calorico negativo, con un taglio energetico di circa 350-500 chilocalorie al giorno.
  3. Perseguimento di un dimagrimento sostenibile (rispettando il taglio calorico menzionato, dovrebbe verificarsi una perdita di peso di circa 2 chilogrammi al mese).
  4. Corretta ripartizione dei macronutrienti energetici (proteine, grassi, carboidrati).
  5. Soddisfacimento di tutti i fabbisogni di minerali, vitamine e altri fattori nutrizionali (vitamine idro e liposolubili, minerali, fibre alimentari, acqua).

ATTENZIONE! Questi principi sono validi per tutte le metodologie di digiuno intermittente. Le tipologie più comuni includono il 16/8 e il 12/12, ma sotto la dicitura “digiuno intermittente” sono presenti numerose varianti di questo sistema.

 

Il digiuno intermittente suddiviso in 16/8

Ecco i digiuni più popolari e facili da attuare

 

Ci sono davvero diverse possibilità di scelta per digiunare. Il nostro consiglio è di rivolgervi sempre ad un nutrizionista perché non tutti possono digiunare.

Di seguito elenchiamo i due digiuni più poplari: il 12/12 e il 16/8. I numeri indicano le “finestre” in cui si digiuna e quella in cui si può mangiare.

 

Il digiuno 12/12

 

Questo approccio è particolarmente indicato per i principianti.

Come suggerisce il nome, il digiuno intermittente 12/12 prevede di digiunare per 12 ore, la maggior parte delle quali si colloca durante il sonno notturno. Per coloro che lavorano a turni, l’aggettivo “notturno” può essere sostituito con “durante il sonno” a causa delle variazioni nei periodi di riposo dovute alle esigenze lavorative.

È il metodo più semplice, richiedendo semplicemente di smettere di mangiare 2-4 ore prima di dormire e, eventualmente, prolungare il digiuno per 1-2 ore dopo il risveglio.

Nelle restanti 12 ore, è possibile organizzare il proprio piano alimentare in modo relativamente libero, decidendo il numero dei pasti e la distribuzione dell’energia. Tre pasti normali, come colazione, pranzo e cena, potrebbero essere sufficienti, rappresentando gli spezzafame principali.

È possibile inserire due spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, compensando la riduzione degli altri tre pasti. Tuttavia, è importante evitare uno spuntino pre-sonno in quanto interromperebbe il digiuno, elemento significativo per migliorare i parametri metabolici come la glicemia e i trigliceridi.

Alcune persone preferiscono consumare solo due pasti, come colazione e cena, trasformando così i periodi di digiuno in due al giorno. Questo approccio richiede pasti più abbondanti, il che potrebbe non essere adatto a chi soffre di problemi digestivi come gastrite, ernia iatale o reflusso gastroesofageo.

 

Il digiuno 16/8

 

Il digiuno intermittente 16/8 rappresenta il metodo più popolare ma anche più avanzato, non sempre ben tollerato dai principianti.

Questo approccio prevede un periodo di alimentazione di 8 ore al giorno seguito da un digiuno di 16 ore.

Molte persone scelgono di consumare due pasti principali, come colazione e pranzo o pranzo e cena, ma, naturalmente, le preferenze alimentari possono variare, e controllando le calorie, è possibile pianificare anche 3, 4 o 5 pasti.

Alcuni studi indicano che la dieta 16/8 può contribuire alla perdita di peso, migliorare la resistenza all’insulina, ridurre l’infiammazione sistemica e mantenere la massa muscolare. Inoltre, sembra avviare il processo di autofagia, un meccanismo di “riciclaggio cellulare” associato a numerosi benefici per la salute. Tuttavia, è importante interpretare tali studi con cautela, attendendo metanalisi e revisioni sistematiche per ottenere una visione più completa e critica dei risultati.

 

Come organizzare un digiuno 16/8

 

Il primo passo è scegliere la finestra di 8 ore, per limitare l’assunzione di cibo a quell’intervallo di tempo.

Alcuni esempi sono:

  • dalle 7:00 alle 15:00;
  • dalle 9:00 alle 17:00;
  • 12:00 alle 20:00;
  • 14:00 alle 22:00.

La scelta più popolare è di mangiare tra le 12:00 e le 20:00, poiché in tal modo è possibile digiunare solo durante la notte, saltando la colazione, e consumare direttamente il pranzo e la cena con qualche spuntino durante la giornata.

Riscuote un buon consenso anche la finestra tra le 9:00 e le 17:00, che consente una colazione intorno alle 9:00, un pranzo standard, uno spuntino abbondante intorno alle 16:30 e una cena anticipata ma leggera.

un grafico spiega come suddividere le calorie all'interno di un digiuno intermittente 16/8

Scegli alimenti sani durante il digiuno

 

Abbiamo già ribadito che, per ottenere dei risultati, anche con il digiuno controllato non è possibile prescindere dai concetti di fabbisogno e taglio calorico.

In tal modo però, anche questo sistema diventa “più rigido”. Ecco perché molti preferiscono limitare i cibi da assumere nella speranza che ciò li porti a instaurare comunque un bilancio calorico negativo.

Se non vuoi contare le calorie, fai in modo che i seguenti cibi facciano parte della tua routine:

  1. Verdure: broccoli, cavolfiore, cetrioli, pomodori, melanzane, zucchine, verdure a foglia ecc.
  2. Frutta poco calorica e ricca di acqua e fibre: mele, banane, frutti di bosco, arance, pesche, pere ecc.
  3. Cereali (e pseudo-cereali) e derivati integrali: pane e pasta integrali, orzo integrale, riso integrale, avena, quinoa, amaranto, grano saraceno, teff ecc.
  4. Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave ecc.
  5. Grassi buoni e semi oleosi ma con moderazione: olio extravergine o altri estratti a freddo, noci, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi ecc.
  6. Fonti proteiche animali con pochi grassi: uova, pesce magro, pollame, coniglio, fiocchi di latte e ricotta light ecc.
  7. Bevi acqua o bevande prive di calorie come tè e caffè non zuccherati, o tisane di vario genere, come allo zenzero.

Evita i cibi lavorati o ipercalorici come gli snack dolci e salati, i fritti, i dessert, i fast-food, le bevande zuccherate, gli alcolici ecc.

Il digiuno: libri e fonti sugli argomenti trattati.

L'Abruzzo, sinonimo di accoglienza

L’Abruzzo è un luogo dove l’accoglienza è un’arte, un modo di comunicare amore e condivisione. Quando metterai piede in questa regione, ti sentirai parte di qualcosa di speciale, un viaggiatore e un amico. La gente, la natura e le esperienze uniche ti faranno capire che l’ospitalità dell’Abruzzo è più di un semplice saluto: è un invito a scoprire, condividere e amare. 🏡🌄🍽️

 

Sei mai stato in Abruzzo? Cosa ti è piaciuto di più?

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